100 wall balls. En dernière station. Après 8 km de course et 7 ateliers 😮💨 C'est souvent là que la course se gagne ou se perd.
Moi, j'adore les wall balls. Mais je ne vais pas te mentir : ça me coupe le souffle à chaque fois 😮💨
Pour progresser, je fais maintenant beaucoup de thrusters, entre 10 et 20 kg. C'est le même schéma (squat puis poussée au-dessus de la tête), et ça m'aide à tenir plus longtemps.
Les standards officiels 2026/27
| Catégorie | Poids | Hauteur de cible |
|---|---|---|
| Women | 4 kg (blanche) | 2,70 m |
| Women Pro | 6 kg (grise) | 2,70 m |
| Men | 6 kg (grise) | 3,00 m |
| Men Pro | 9 kg (noire) | 3,00 m |
Source : Rulebook Singles 26/27, section 8.8.
Ce qui fait une répétition valide :
- Tu pars debout, hanches et genoux tendus, balle tenue à deux mains. Interdit de ramasser la balle au sol et de la lancer directement.
- Squat complet : les hanches passent sous les genoux.
- Lancer à deux mains : la balle touche la bonne cible.
- Tu rattrapes la balle, ou tu la laisses tomber au sol, puis tu te remets debout avant le squat suivant. Rattraper la balle après un rebond pour enchaîner est interdit.
Pas d'avertissement aux wall balls : c'est une rep ou une no-rep. Et attention, la magnésie en poudre y est interdite (2 minutes de pénalité).
La technique en 4 points 🎯
- Les pieds à largeur d'épaules, la pointe légèrement ouverte.
- La balle contre la poitrine, coudes sous la balle.
- La poussée vient des jambes : remonte du squat de façon explosive et laisse les bras finir le mouvement.
- Le regard reste sur la cible.
La stratégie de séries ⏱️
Ne pars pas pour 100 d'affilée. Quelques approches courantes :
- 10 × 10, avec une courte pause entre chaque série ;
- 20-20-15-15-10-10-10 si tu es à l'aise ;
- séries de 5 dès que tu sens que tu rates des reps.
Le plus important : ne pas rater de répétitions. Une no-rep, c'est un effort pour rien.
Les erreurs les plus fréquentes ⚠️
- Squat trop haut : le juge peut utiliser une box pour vérifier la profondeur.
- Balle qui touche sous la cible en fin de série, quand les bras fatiguent.
- Repartir sans être debout après avoir laissé tomber la balle.
- Chaussures : tu as le droit de les enlever une fois à ta cible, mais tu dois les poser sous la structure et les reprendre à l'arrivée.
S'entraîner à la maison 🏠
Il te faut une balle au poids de ta catégorie et un mur assez haut (2,70 m ou 3,00 m), sans fenêtre ni lampe à proximité.
Pour choisir le bon modèle, lis notre comparatif les meilleures wall balls. Prix à vérifier.
Séance type : 5 tours de 400 m de course + 20 wall balls, pour t'habituer à lancer avec les jambes fatiguées.
FAQ
Peut-on utiliser une balle plus légère à l'entraînement ?
Oui, pour la technique et le volume. Mais fais aussi des séances au poids de course.
Un écran compte-t-il mes reps ?
Certaines étapes utilisent des cibles digitales, mais elles ne servent que d'aide : c'est la cible physique et le juge qui font foi.
Que faire si je rate plusieurs reps d'affilée ?
Pose la balle, respire 10 secondes, et repars en séries plus courtes.