Le grand classique du WOD à la maison : 5 pompes, 5 squats, 5 sit-ups, et tu recommences 20 fois. 100 répétitions de chaque, sans aucun matériel. C'est un test de régularité : celui qui garde le même rythme du tour 1 au tour 20 gagne.
Format : rounds for time · Durée : 12 à 20 min · Matériel : aucun.
Le WOD en bref
20 tours pour le temps : 5 pompes, 5 air squats, 5 sit-ups.
Échauffement (8 à 10 min) 🔥
- 2 min de corde imaginaire (petits sauts sur place) et talons-fesses.
- 2 tours : 5 pompes inclinées, 10 squats, 10 crunchs.
- Mobilité : 5 inchworms, 30 s de squat profond, 10 cercles d'épaules.
Les 3 versions : Open, PRO et Extreme
Open
Débutant · reprise
- 12 tours : 5 pompes inclinées, 5 squats, 5 sit-ups.
- Limite de temps : 15 min.
PRO
Le WOD de référence
- 20 tours : 5 pompes, 5 air squats, 5 sit-ups.
- Objectif : moins de 14 min.
Extreme
Athlète · gilet lesté 10 / 6 kg
- 20 tours : 5 pompes claquées, 5 squats sautés, 5 V-ups.
- 200 m de course tous les 5 tours.
- Gilet lesté 10 / 6 kg.
Stratégie et conseils ⏱️
- Compte tes tours avec des pièces ou un tableau : on perd vite le fil.
- Vise un tour toutes les 40 secondes en PRO.
- Si les pompes lâchent, passe en inclinée tout de suite plutôt que de t'arrêter.
Scaling : adapter la séance
- Poignets sensibles : pompes sur poignées ou sur les poings.
- Moins de temps : 10 tours.
- Version Hyrox : 400 m de course tous les 5 tours. Tout savoir sur la course dans notre guide Hyrox.
Le petit matériel conseillé 🛒
- un tapis de sol ;
- des poignées de pompes ;
- un gilet lesté pour la version Extreme.
Prix à vérifier sur Amazon. Pour aller plus loin, lis notre guide du matériel de sport hybride pour la maison.
FAQ
Combien de temps dure ce WOD ?
12 à 20 min selon ton niveau ; le PRO vise moins de 14 min.
Peut-on le faire en petit appartement ?
Oui, aucun saut en Open et en PRO.
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Séance inspirée d'un WOD partagé par la page Online WOD (20/10/2026), reformulée et déclinée en trois niveaux par Le Meilleur du Sport.
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