Le format parfait pour le sport hybride : un peu de course, beaucoup de poids du corps, et le cardio qui ne redescend jamais. Il te faut juste une rue, un parc ou un tapis de course.
Format : rounds for time · Durée : 15 à 25 min · Matériel : aucun.
Le WOD en bref
5 tours pour le temps : 200 m de course, 20 air squats, 20 pompes, 20 fentes.
Échauffement (8 à 10 min) 🔥
- 400 m de footing.
- 2 tours : 10 squats, 5 pompes, 10 fentes, 20 s de gainage.
- 2 accélérations de 50 m.
Les 3 versions : Open, PRO et Extreme
Open
Débutant · reprise
- 5 tours : 200 m, 10 squats, 10 pompes sur les genoux, 10 fentes.
PRO
Le WOD de référence
- 5 tours : 200 m, 20 air squats, 20 pompes, 20 fentes.
Extreme
Athlète · gilet lesté 10 / 6 kg
- 5 tours : 200 m, 25 squats, 25 pompes, 25 fentes.
- Gilet lesté 10 / 6 kg.
Stratégie et conseils ⏱️
- La course est ta récup : cours à allure footing rapide, pas en sprint.
- Découpe les pompes dès le premier tour (10-5-5).
- Repère PRO : 15 à 20 min.
Scaling : adapter la séance
- Pas de place pour courir : 30 jumping jacks ou 200 m de rameur.
- Version Hyrox : passe à 400 m de course. Tout savoir sur la course dans notre guide Hyrox.
Le petit matériel conseillé 🛒
- un gilet lesté pour la version Extreme ;
- une montre GPS ou un chrono ;
- un tapis de sol.
Prix à vérifier sur Amazon. Pour aller plus loin, lis notre guide du matériel de sport hybride pour la maison.
FAQ
Je peux le faire sur tapis de course ?
Oui, mets 1 % de pente pour te rapprocher de la course dehors.
Pourquoi c'est bien pour Hyrox ?
Tu apprends à repartir en courant après un travail musculaire, comme entre deux stations.
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Séance inspirée du WOD publié sur CrossFit.com le 05/09/2026, reformulée et déclinée en trois niveaux par Le Meilleur du Sport.
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